ไขมันต้นขา คือความขรุขระของความมั่นใจ !! เชื่อว่าสาวๆ หลายคนมักเป็นกังวลกับปัญหาไขมันบริเวณต้นขา และหวังอยากมีต้นขาที่เรียวสวยสุขภาพดี ดังนั้นใครที่มีปัญหาต้นขามีไขมันย้วยๆ วันนี้เราจะชวนให้มาบอกลาไขมันเหล่านั้นด้วย วิธีที่ทำแล้วรับรองว่าได้ผลอย่างแน่นอน ไม่ว่าจะมีไขมันต้นขาเยอะมากแค่ไหน เพราะว่าแต่ละวิธีที่เราคัดมาให้สาวๆ ได้ทำตามนั้น ล้วนมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาให้แข็งแรงกว่าเดิมนั่นเอง ถ้าอยากรู้ว่ามีวิธีไหนบ้าง ตามมาอ่านพร้อมๆ กับเราเลยค่ะ
ไขมันร่างกาย (Body Fat) ถือว่ามีความสำคัญต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่สะสมแคลอรี่หรือพลังงานส่วนเกินที่ได้รับมาจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มไว้ในร่างกาย เพื่อนำออกมาใช้เมื่อรู้สึกหิว อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม
การวัดไขมันจะช่วยให้รู้ว่าร่างกายมีปริมาณไขมันมากน้อยเท่าไหร่ โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายจะมีไขมันในระดับที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ที่ร้อยละ 2-4 ส่วนผู้หญิงมีไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ที่ร้อยละ 10-12 หากผู้ชายและผู้หญิงมีไขมันในร่างกายมากกว่าร้อยละ 26 และ 32 ตามลำดับ จะถือว่าอยู่ในภาวะอ้วน ส่วนใหญ่แล้ว ผู้ชายมีแนวโน้มสะสมไขมันที่หน้าท้อง ส่วนผู้หญิงมักสะสมไขมันส่วนเกินตามต้นขาและก้น โดยไขมันที่สะสมตามต้นขาและก้นอาจไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็ยังไม่สามารถสรุปได้อย่างแน่ชัด
ขาใหญ่จากการสะสมของไขมันที่มาก
เกิดจากที่รับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลเยอะ บวกกับมีพฤติกรรมไม่ค่อยออกกำลังกายจนทำให้ร่างกายสร้างเซลล์ไขมันและเซลลูไลท์ไปสะสมที่ขาเป็นจำนวนมาก ในกรณีนี้บางรายอาจมีปัญหาผิวเปลือกส้มร่วมด้วย
1.ควบคุมปริมาณแคลอรี
การควบคุมปริมาณแคลอรีถือเป็นวิธีสำคัญที่จะช่วยให้สาวๆ มีต้นขาที่เรียวสวยอย่างเป็นธรรมชาติ อีกทั้งยังช่วยลดไขมันบริเวณดังกล่าวได้ดีอีกเช่นกัน ซึ่งการควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละวันนั้น สาวๆ ควรลดปริมาณอาหารที่กินประมาณ 250-500 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างน้อย 1/2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และหากสามารถลดปริมาณอาหารการกินลงได้ประมาณ 1,000 แคลอรีต่อวัน ก็จะส่งผลให้น้ำหนักลงสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมเลยทีเดียว ทั้งนี้การเลือกกินอาหารที่ให้ปริมาณไขมันในร่างกายน้อยก็สำคัญไม่แพ้กัน
อาหารเย็น แคลอรี่ต่ำ : สลัด / สลัดกุ้ง / สลัดไก่ 100-150 แคลอรี่
ไม่ต้องบอกก็รู้ค่ะว่ายังไงๆ เจ้า สลัดผัก ก็ต้องติด 1 ใน 10 ของเมนูอาหารเย็นที่เรานำมาฝากกันในวันนี้อย่างแน่นอนค่ะ สำหรับสาวๆที่อยากทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แนะนำเป็นพวก สลัดกุ้ง หรือไม่ก็เป็น สลัดไก่ ค่ะ จะได้ครบทุกสารอาหาร มีโปรตีนด้วยนั่นเอง แต่สำหรับสาวๆที่อยากกินแล้วเบาสบายท้อง ก็เลือกทานสลัดผักล้วน ก็โอเคค่ะ บอกเลยว่ายิ่งเวิร์คสำหรับสาวๆที่ต้องการลดน้ำหนัก!
อาหารเย็น แคลอรี่ต่ำ : ยำปลากระป๋อง ไม่ถึง 100 แคลอรี่
บอกเลยว่าทั้งอร่อยแซ่บแถมยังไม่อ้วนค่ะสำหรับเมนูนี้ นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนยังเป็นอาหารชั้นดีสำหรับการบำรุงสมองอีกด้วยนะคะ เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเจ้ากรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันสำคัญที่สมองและจอประสาทตาต้องการ งานนี้หุ่นเริ่ดแถมยังสมองดี ต้องเนื้อปลาเลยค่ะเยี่ยม!
อาหารเย็น แคลอรี่ต่ำ : น้ำพริก + ผัก 150 แคลอรี่
อีกหนึ่งเมนูทางเลือกสำหรับสาวๆที่ต้องหารลดหุ่น น้ำพริกและผักต้ม ก็ดีไม่น้อยค่ะสาวๆ เลือกทานน้ำพริกถ้วยเล็กสักถ้วย แกล้มกับผักแล้วแต่ความชอบของสาวๆ หรือจะบวกข้าวสวยไปสัก 1 ทัพพี 60 แคลอรี่ ก็ยังถือว่าโอเคอยู่ค่าสาวๆ
อาหารเย็น แคลอรี่ต่ำ : แกงจืดเต้าหู้ไม่ใส่หมูสับ 80 แคลอรี่ ใส่หมูสับ 110 แคลอรี่
บอกเลยค่ะว่าเป็นเมนูสุดคลาสสิคที่ไม่ว่าบ้านไหนๆก็ทำกินเองได้ไม่ยากค่ะ จะเคร่งครัดหน่อย ไม่ใส่หมูสับก็ยังอร่อยอยู่ค่ะ หรือจะเพิ่มหมูสับมาสักนิด ก็ไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นสักเท่าไหร่ค่ะ ทั้งอิ่มอร่อยชุ่มคอ จำไว้แล้วทำกินเย็นนี้เลย!
อาหารเย็น แคลอรี่ต่ำ : ส้มตำ 120 แคลอรี่
สาวกอาหารอีสานสุดแซ่บต้องกริ๊ดค่ะที่เจ้าส้มตำให้พลังงานเพียงแค่ 120 แคลอรี่เท่านั้น แต่เราแนะนำให้เลือกกินเป็นครั้งคราวไปค่ะ เนื่องจากส้มตำนั้นมีโซเดียมค่อนข้างสูงเพราะมีรสเค็มจากทั้งน้ำปลาร้าและน้ำปลา ทางที่ดีเลือกเป็นตำไทยน่าจะดีกว่านะคะ
อาหารเย็น แคลอรี่ต่ำ : ต้มเลือดหมูตำลึง หมูสับ (ไม่ใส่เครื่องใน) 150 แคลอรี่
อย่างที่สาวๆ รู้นั่นแหละค่ะว่าอาหารประเภทต้มและนึ่งน่ะเวิร์คสุดสำหรับการควบคุมน้ำหนัก แนะนำว่าถ้าไม่อยากให้เกิน 150 แคลอรี่จริงๆก็ไม่ใสเครื่องในหรือหมูสับก็ได้ค่ะ เน้นเป็นตำลึงแทน ผอมแน่นอนค่ะ!
อาหารเย็น แคลอรี่ต่ำ : แกงส้ม (ไม่ใส่ชะอม) 40 แคลอรี่
บอกเลยว่าเจ้าแกงส้มเนี่ยแคลอรี่น้อยแบบสุดๆไปเลยล่ะค่ะ เพราะให้พลังงานเพียงแค่ 40 แคลอรี่เท่านั้น โอ้โห! ต่อให้ทานคู่กับข้าวสวยก็ยังไม่อ้วนอยู่ดีค่ะ สาวๆ ที่กำลังลดความอ้วนอยู่ ห้ามพลาดเด็ดขาดค่ะสำหรับเมนูนี้
อาหารเย็น แคลอรี่ต่ำ : ไข่ต้ม 75 แคลอรี่
ขาดไม่ได้จริงๆ ค่ะสำหรับ ไข่ต้ม ที่ทั้งอยู่ท้องแถมยังให้แคลอรี่ที่น้อย ที่สำคัญกว่าสิ่งอื่นไหนก็คือหาทานง่ายค่ะ ไม่ต้องเหนื่อยทำอาหารก็ผอมได้ค่ะสาวๆ
อาหารเย็น แคลอรี่ต่ำ : แอปเปิ้ล 100 กรัม 52 แคลอรี่
จะเรียกว่าเป็นผลไม้ยอดฮิตและเวิร์คที่สุดสำหรับสาวๆที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ก็ว่าได้ค่ะ เพราะทั้งอยู่ท้องและให้ความหวานแบบแคลอรี่ต่ำ ที่สำคัญยังดีต่อระบบเผาผลาญ ช่วยดักไขมันในร่างกายอีกด้วย
ซึ่งต้องบอกเลยค่ะว่าการบริโภคที่ไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดการสะสมไขมัน Slim Up Center เรามีนักโภชนากรที่ให้คำแนะนำการบริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ให้สามารถรักษารูปร่างให้คงที่โดยไม่กลับมาอ้วนอีก ทำให้ผลการลดสัดส่วนถาวร และป้องกันการกลับมาอ้วนใหม่
2.วิ่งระยะไกล
หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการวิ่งจะทำให้ต้นขาและน่องมีขนาดใหญ่ขึ้น ทั้งที่ความจริงก็คือ การวิ่งระยะไกลจะช่วยให้ต้นขาเล็กลง และยังเป็นวิธีที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณขาเพิ่มขึ้นอีกด้วย เนื่องจากการวิ่งระยะไกลในความเร็วคงที่ จะส่งผลให้ร่างกายมีการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าแทนที่จะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากขึ้นจนสร้างความแข็งแรงนั่นเอง
3.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยลดต้นขาให้เรียวสวยได้ เพราะการดื่มน้ำมากๆ และดื่มบ่อยๆ จะทำให้การกินอาหารในแต่ละมื้อลดลง แถมยังช่วยลดความหิวลงอีกด้วย ซึ่งเมื่อเป็นเช่นนี้ร่างกายจะทำการดึงไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมาเผาผลาญให้เป็นพลังงานต่อไป ไม่เว้นแม้แต่ไขมันบริเวณต้นขาก็ตาม
4.คาร์ดิโอ
การคาร์ดิโอที่ช่วยลดต้นขาให้เรียวสวย แนะนำให้ทำท่าคาร์ดิโอ สลายไขมันต้นขา เพราะเป็นท่าที่ช่วยลดต้นขาได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของบริเวณต้นขาได้อีกด้วย สาวๆ คนไหนอยากมีต้นขาเรียวสวย อย่าลืมทำคาร์ดิโอด้วยสองท่านี้กัน รับรองว่าเห็นผลอย่างแน่นอน
ท่าคาร์ดิโอ สลายไขมันต้นขา : ท่าที่ 1 Warm Up ด้วยท่า Jumping Jack
1.1 ยืนตรงเท้าชิด มือ 2 ข้างแนบข้างลำตัว
1.2 กระโดดพร้อมแยกขาออกจากกัน ส่วนมือทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือศีรษะ
1.3 กระโดดกลับที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 1-2 นาที
ท่าคาร์ดิโอ สลายไขมันต้นขา : ท่าที่ 2 Bicycle Crunch
2.1 นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก ยกศีรษะขึ้นจากพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
2.2 ยกลำตัวด้านบนขึ้นเอียงไปด้านซ้าย ให้ศอกขวาแตะที่เข่าซ้าย พร้อมกับเหยียดขาขวาตรงไปด้านหน้า
2.3 สลับข้าง บิดลำตัวเอียงไปด้านขวา ให้ศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา พร้อมกับเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหน้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 15-20 ครั้ง
ท่าคาร์ดิโอ สลายไขมันต้นขา : ท่าที่ 3 Mountain Climber
3.1 นอนคว่ำ อยู่ในท่าคล้ายวิดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดตึง
3.2 งอเข่าขวา ทแยงไปทางซ้าย
3.3 สลับข้าง งอเข่าซ้าย ทแยงไปทางขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 8-10 ครั้ง
ท่าคาร์ดิโอ สลายไขมันต้นขา : ท่าที่ 4 Squat Jump
4.1 ยืนตรง แยกเท้าห่างจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแตะไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นย่อตังลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง
4.2 ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าคาร์ดิโอ สลายไขมันต้นขา : ท่าที่ 5 Lunge Jump
5.1 ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว กระโดดก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลงจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง
5.2 ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ชูมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
5.3 สลับข้าง กระโดดก้าวเท้าขวาออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลงจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าคาร์ดิโอ สลายไขมันต้นขา : ท่าที่ 6 Push-Up Burpee
6.1 ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว
6.2 ย่อเข่าลง ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้
6.3 ออกแรงกระโดดดันขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง อยู่ในท่าวิดพื้น
6.4 ดันตัวลงโดยงอสอก ลดแขนลงต่ำ
6.5 ดันตัวขึ้นยืนพร้อมกระโดด มือทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ
5.ออกกำลังกายเน้นกล้ามเนื้อบริเวณก้น
การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณก้น ถือเป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์แก่สาวๆ สองต่อเลยก็ว่าได้ เพราะนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้นได้ดีแล้ว ยังช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาให้เรียวสวยได้อีกเช่นกัน
ออกกำลังกายเน้นกล้ามเนื้อบริเวณก้น : ท่า Glute bridge
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขาด้านใน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีทำ:
1) นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าวางบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น
2) เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก กดเท้าลงไปที่พื้น แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
3) ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4) ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง
ออกกำลังกายเน้นกล้ามเนื้อบริเวณก้น : ท่า Jumping squats
การอกกำลังกายท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย สะโพก กล้ามเนื้อส่วนควอดส์ เอ็นร้อยหวาย และน่อง ทั้งนี้เป็นท่าที่ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า ข้อเท้า และสะโพก หรือมีปัญหาในการทรงตัว
วิธีทำ:
1) ยืนในท่าย่อตัว โดยกางขาให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และวางแขนไว้ข้างลำตัว
2) ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับเข่า ขณะที่ย่อตัวให้ขยับแขนไปข้างหน้า หันฝ่ามือเข้าหากัน
3) กระโดดขึ้น-ลง พยายามดันเท้าให้สูงจากพื้นอย่างน้อย 3 นิ้ว พร้อมกางแขนออกเพื่อช่วยทรงตัว
4) ย่อตัวลงเบาๆ พร้อมงอเข่า ทำอย่างนี้ซ้ำๆ 3 ชุด 10-15 ครั้ง
ออกกำลังกายเน้นกล้ามเนื้อบริเวณก้น : ท่า Single-leg deadlift
ท่าบริหารต้นขาด้านหลัง บั้นท้าย ก้น และเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังขาให้เราสามารถทรงตัวได้ดีมั่นคง
วิธีทำ:
1) ถือดัมเบลทั้ง 2 ข้าง
2) ยืนโดยให้น้ำหนักตัวลงบนขาซ้าย
3) ก้มลำตัวลงไปข้างหน้า ในขณะที่ขาขวายื่นตรงขนานกับพื้นไปทางด้านหลัง
4) ลดขาลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5) ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง กับขาทั้ง 2 ข้าง
ออกกำลังกายเน้นกล้ามเนื้อบริเวณก้น : ท่า Clamshell
ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ทั้งช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย
วิธีทำ:
1) นอนตะแคงซ้ายโดยวางขาซ้อนกัน หัววางบนแขนซ้าย และมือขวาวางบนสะโพก
2) งอสะโพกและเข่าเพื่อทำมุม 90 องศา เท้าควรอยู่ในแนวเดียวกับก้น
3) ยกเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเท้ายังสัมผัสกันอยู่ และอย่าหมุนสะโพกตาม
4) ค้างขาไว้ที่ด้านบน 2-3 วินาทีก่อนลดระดับลงอย่างช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5) ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ออกกำลังกายเน้นกล้ามเนื้อบริเวณก้น : ท่า Donkey kicks
ท่านี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพก เป็นท่าออกกำลังก้นที่เหมาะมากสำหรับการกระชับก้นส่วนหลัง ช่วยลดเซลลูไลท์ต้นขา และทำให้หน้าท้องแบนราบด้วย
วิธีทำ:
1) วางตำแหน่งร่างกายด้วยมือและเข่า โดยแยกเข่าเท่าความกว้างเท่าสะโพก มือวางราบกับพื้น และสันหลังขนานกับพื้น
2) เกร็งช่วงลำตัว จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น โดยให้เข่าขวางอและเท้าราบกับพื้น
3) ใช้กล้ามเนื้อสะโพกดันเท้าขึ้นไปบนเพดานและค้างไว้ก่อนขยับขามาที่ตำแหน่งเดิม
4) ทำ 15 ครั้งเป็นจำนวน 3 เซต และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้จะมุ้งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกให้เฟิร์มกระชับ ดึงส่วนโค้งตามธรรมชาติของเราออกมาให้เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ทั้งนี้ต้องใช้เวลาและความอดทนจึงจะเห็นผล แนะนำให้ทำเป็นประจำต่อเนื่อง โดยออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่สำหรับสาวๆ คนไหนที่กำลังมองนวัตกรรมในการลดเซลลูไลท์ต้นขา เร่งด่วนและเซลลูไลท์ทั่วร่างกาย สามารถเข้ามารับบริการโปรแกรม CELLUSLIM TECH นวัตกรรม 2IN1 ผสานคลื่นความร้อน Thermic IR ซึ่งเป็นระบบฟาร์อินฟราเรดส่งผลให้เกิดความร้อนลึก (Deep-thermal) กับ ระบบแรงดูดสูญญากาศ (Vacuum) ในราคาทดลองเพียง 2,900.- จากปกติ 6,500.- 1 ท่าน ต่อ 2 สิทธิ์ เฉพาะลูกค้าออนไลน์เท่านั้น รับสิทธิ์เลย!!
ติดตามบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่น่าสนใจได้ที่
ปรึกษาลดน้ำหนัก ไขมัน และ สัดส่วน ทักแชท
หุ่นสวย สุขภาพดี เริ่มต้นที่ Slim Up Center พร้อมให้คำปรึกษาและบริการทั้ง 18 สาขาทั่วประเทศแล้ววันนี้
Contact Us
FB : http://m.me/SlimUp/
Line : https://bit.ly/Slimupcenter หรือ @Slimupcenter
Website: https://www.slimupcenterth.com/
Call Center : 02-620-0000