รวมท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่อง ลดน่องใหญ่ ให้ขาเรียว ดูเพรียวสวย! ที่สามารถทำตามได้ทุกที่ อยู่ที่บ้านก็ทำได้ เพื่อขาเรียว ขากระชับ ลดน่องโป่ง ลดน่องปูด ใส่ส้นสูงแล้วดูสวยเชิ่ด! ใช้เวลาไม่นาน ไม่หักโหม
เชื่อว่าสาวๆ หลายคนอาจรู้สึกเฟลไม่น้อย สำหรับสาวๆ คนไหนที่มีความรู้สึกว่า น่องใหญ่ น่องปูด แล้วอยากดูขาเรียวๆ อยากใส่ส้นสูงแล้วขาดูสวย มาบริหารกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ กันเถอะค่ะ เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้ทุกที่ อยู่ที่บ้านก็ทำได้ ไม่ใช้พื้นที่เยอะ ทำแล้วจะรู้สึกน่องตึงอย่างรู้สึกได้ หลาย ๆ คนกังวลกลัวว่าน่องจะเป็นกล้าม ไม่ต้องห่วงเลยค่ะ เพราะอันที่จริงแล้วกล้ามเนื้อของผู้หญิงไม่ได้สร้างง่ายขนาดนั้น ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย!
สำหรับวิธีลดต้นขาน่อง แบบเร่งด่วน ให้ขาเรียว ดูเพรียวสวย! แบบได้ผลชะงัก ตามปกติแล้ว การที่เราจะลดน้ำหนัก โดยคาดหวังว่าจะลดไขมันเพียงแค่บางส่วนนั้น เป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ เพราะไขมันในร่างกายของเราจะค่อยๆ ลดลงอย่างเท่าเทียมกัน ตลอดทั่วร่างกาย ดังนั้นหากเราต้องการลดไขมันแค่เฉพาะในช่วงขา จึงจำเป็นต้องใช้เทคนิคพิเศษ ดังต่อไปนี้
1. กำหนดโปรแกรมออกกำลังกาย
กำหนดรูปแบบท่าออกกำลังกายสำหรับลดต้นขา ซึ่งคุณสามารถวางแผนท่าออกกำลังกายต่าง ๆ ได้ เช่น ออกกำลังกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ หรือวางโปรแกรมการวิ่ง สลับกับการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นต้น นอกจากนี้จะต้องพักร่างกายอย่างน้อย 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นจากการออกกำลังกาย
1. ท่าสควอท (Squat)
เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ขา ก้น ต้นขา รวมถึงสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย
วิธีทำ
1 .เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ประมาณหัวไหล่
2. ยื่นแขนไปด้านหน้า และย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซต พัก 15 วินาทีต่อเซต
2. ท่าลันจ์ถอยหลัง (Back Lunge)
เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดขนาดต้นขา เป็นท่าที่ช่วยให้ทรงตัวได้ดี ที่สำคัญช่วยให้กระชับต้นขา และช่วยให้มีบุคลิกที่ดี
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขา ห่างประมาณหัวไหล่ มือเท้าเอว
2. ก้าวขาขวาไปด้านหลังยาว ๆ จากนั้นย่อตัวลงจนต้นขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น หลังเหยียดตรง
3. กลับสู่กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับข้างไปมา ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ตในแต่ละขา พัก 15 วินาทีต่อเซต
3. ท่าดองกี้คิกส์ (Donkey kick)
ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพก ก้น และต้นขา ให้แข็งแรงขึ้น และช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ดี
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพื้น วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้เป็นแนวเดียวกับเข่า
2. ยกขาขวาขึ้น ให้ต้นขาขนานกับพื้น ในระหว่างนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นไปด้วย ค้างไว้ 5 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำสลับข้าง ข้างละ 3 เซต
4. ท่าเลกลีฟด้านข้าง (Side Leg Lifts)
ท่านี้จะช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาได้ดี ช่วยให้กระชับสะโพก ต้นขา และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
วิธีทำ
1. นอนตะแคงข้างไปทางขวา โดยวางศรีษะไว้บนแขนขวา ยกต้นขาซ้ายขึ้น และกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำ 12 ครั้ง
2. สลับข้าง ทำซ้ำอีก 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 เซต ในระหว่างเซตพัก 15 วินาที
5. ท่าซูโม่ท่าสควอท จั๊ม (Sumo Squat jump)
การออกกำลังกายท่านี้ เป็นท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง จะได้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น ก้น ขา หลัง น่องสะโพก และเอ็นร้อยหวาย
ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น และกระชับขึ้น
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าออกด้านข้างประมาณช่วงหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอก
2. กระโดดแยกเท้าออกประมาณ 2 ช่วงแขน กุมมือทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับหน้าอก จากนั้น ให้ย่อตัวลง จนขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น
3. กระโดดขึ้นกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ในระหว่างเซต พัก 20 วินาที
ท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง พร้อมลดไขมันส่วนเกินที่บริเวณต้นขาโดยเฉพาะ ทั้งนี้สามารถเพิ่มจำนวนครั้งและเซตได้ตามความเหมาะสม และแนะนำว่าให้วอร์มร่างกายก่อนทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น อีกทั้งควรทำควบคู่กับการรับประทานอาหารด้วยนะคะ
2. เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
การสลายของไขมันในร่างกายไปจนถึงต้นขา มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินในแต่ละวัน ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกาย เช่น ลดน้ำตาล ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เปลี่ยนเป็น เพิ่มการดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น นี่คือกุญแจสู่เป้าหมายการลดต้นขาของคุณ และข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเข้มงวด เพียงแค่ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่เป็นแป้ง หันมาบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ให้สารอาหารแทน เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ ก็อาจทำให้การลดไขมันในร่างกายรวมถึงต้นขา ทำได้สำเร็จเร็วขึ้น
การบริโภคที่ไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดการสะสมไขมัน Slim Up Center เรามีนักโภชนากรที่ให้คำแนะนำการบริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ให้สามารถรักษารูปร่างให้คงที่โดยไม่กลับมาอ้วนอีก ทำให้ผลการลดสัดส่วนถาวร และป้องกันการกลับมาอ้วนใหม่
ซึ่งนักโภชนากรจะคอยแนะนำการบริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ในระหว่างการเข้ารับโปรแกรมลดน้ำหนัก เพื่อปรับเปลี่ยนวิธีการทานอาหารให้ถูกต้อง เอาใจใส่ทุกปัญหาสุขภาพของลูกค้าที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ติดตามผล และช่วยดัดแปลงการทานอาหารให้ตรงตาม “ไลฟ์สไตล์” ของลูกค้าแต่ละท่าน โดยมี Diet Program เป็นแนวทางการปฏิบัติ พร้อมทั้งเมนูอาหารสุขภาพมากมาย ให้กับลูกค้าได้เลือกสรร นำกลับไปเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน แถมมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
มีคนบางประเภทที่พยายามลดความอ้วน แต่ก็ไม่สามารถลดความอ้วนได้ เพราะว่านิสัยของตัวเองนั้นเป็นเหตุ ดังนั้น หากเราต้องการจะลดความอ้วน เราก็ควรละเลิกนิสัยดังต่อไปนี้
1. เลือกกิน เฉพาะอาหารที่ตนชอบ โดยไม่ยอมกินอาหารแบบอื่นที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักเลย ดังนั้น แม้ว่าเราจะไม่ชอบกินอาหารชนิดไหน แต่ถ้ามันมีประโยชน์ก็ให้ฝืนกินไปเถอะ
2. กินไม่เลือก คุณเป็นคนที่กินทุกอย่างที่ขวางหน้าหรือเปล่า ไม่ว่าอาหารนั้นจะมีประโยชน์หรือไม่ก็ตาม ดังนั้น คุณควรปรับระดับการกินมาอยู่ที่ความพอดี กินอย่างพอเพียง ไม่มากหรือน้อยเกินไป
3. ไขมันส่วนเกิน หลายคนชะล่าใจว่าตัวเองไม่อ้วนจึงกินอาหารกันอย่างไม่ระมัดระวัง โปรดจำไว้ว่าคนไม่อ้วนไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีไขมันส่วนเกิน ดังนั้นถ้าคุณไม่อยากอ้วนแบบไม่ทันตั้งตัวแล้วล่ะก็ คุณควรจะลด ละ เลิกอาหารที่มีไขมัน แป้ง และน้ำตาลเป็นส่วนผสม แล้วหันมากินอาหารที่มีเส้นใยสูงและไม่มีไขมัน เช่น ผัก ผลไม้ ปลา เป็นต้น
4. คอเลสเตอรอล ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายของเราไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลเข้าไปเลย เพราะร่างกายสามารถผลิตคอเลสตอรอลได้เพียงพอต่อความต้องการอยู่แล้ว ดังนั้นจึงจำไว้เลยว่า “คอเลสเตอรอลทุกมิลลิกรัมที่เรากินเข้าไปเป็นคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการทั้งสิ้น” (หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าคอเลสเตอรอลกับไขมัน คือสิ่งเดียวกัน แต่ความจริงแล้วมันเป็นคนละตัวและมีความแตกต่างกันอยู่พอสมควร ซึ่งคอเลสเตอรอลจะอยู่ในเนื้อสัตว์ทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากเนื้อ นม ไข่ โดยจะแตกต่างกับไขมันตรงที่คอเลสเตอรอลนั้นไม่มีแคลอรี่หรือพลังงานเลยแม้แต่น้อย เมื่อร่างกายรับเข้ามามันจะเข้าไปเกาะตามผนังเลือด และเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ)
5. อาหารทอดและไขมันจากสัตว์ ไขมันจากสัตว์เป็นไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นไขมันที่เราไม่ควรที่จะกินเข้าไปมากที่สุด และให้เปลี่ยนมาใช้ไขมันจากพืชแทน เพราะจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า ส่วนอาหารทอดนั้นเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยง หรือกินให้น้อยที่สุด เพราะถ้ากินในปริมาณมากเกินไปจะทำให้เกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือดและมีไขมันไปกระจุกตัวอยู่บริเวณต่าง ๆ
6. อาหารรสจัด ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีรสเผ็ดจัด เค็มจัด หรือเปรี้ยวจัด เพราะอาหารที่มีรสจัดนอกจากจะไม่ดีต่อการทำงานของลำไส้แล้ว มันยังเป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากอาหารมากขึ้นอีกด้วย
7. คาร์โบไฮเดรต นอกจากเหตุผลที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลได้แล้ว การลดคาร์โบไฮเดรตยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย หากเรากินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งให้น้อยลง ร่างกายจะไปเผาผลาญไขมันที่เรากินเข้าไป หากเรากินไขมันเข้าไปน้อย ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันที่เราสะสมเอาไว้ จึงทำให้ไขมันที่มีอยู่ในร่างกายของเราหดหายไป
3. พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้การลดต้นทำได้เร็วขึ้น คือต้องพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมง ต่อวัน จะส่งผลดีโดยรวมต่อสุขภาพและร่างกาย ทำให้การลดน้ำหนัก การลดต้นขาเป็นไปได้อย่างราบลื่น จากการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการลดต้นขา
ติดตามบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่น่าสนใจได้ที่
ปรึกษาลดน้ำหนัก ไขมัน และ สัดส่วน ทักแชท
หุ่นสวย สุขภาพดี เริ่มต้นที่ Slim Up Center พร้อมให้คำปรึกษาและบริการทั้ง 18 สาขาทั่วประเทศแล้ววันนี้
Contact Us
FB : http://m.me/SlimUp/
Line : https://bit.ly/Slimupcenter หรือ @Slimupcenter
Website: https://www.slimupcenterth.com/
Call Center : 02-620-0000